“倏忽秋已尽，今朝恰立冬。”立冬是农历二十四节气中的第19个节气，标志着冬季的开始。此时，气温逐渐降低，气候变得干燥，昼夜时长也发生显著变化。中医认为，立冬时节养生应顺应自然界的变化，调整生活起居、饮食、运动和情志等方面，以达到养生保健、预防疾病的目的。

调整作息立冬后昼短夜长，自然界阳气潜藏、阴气盛极，人体也应顺应“闭藏”规律。《黄帝内经》强调“早卧晚起，必待日光”，建议晚上10点前入睡，早晨待太阳升起后再起床，以利于阳气潜藏、阴精蓄积。保暖防寒天气寒冷易伤阳气，也易诱发疾病。应及时增添衣物，注意保暖，尤其要做到“不冻头、不冻腹、不冻脚”。 衣着要暖和、宽松、柔软，脚要保暖，坚持每晚用温水(可加入少许生姜、花椒等)泡脚，可加速下肢及全身的血液循环，有利于温阳驱寒。糖尿病患者及心脑血管病患者泡脚时间不宜过长。总之，冬季宜养藏为本，强肾助阴，以顺应自然，御寒健身。

立冬时节，人体阳气内敛于肾，肺卫失于温煦，易见鼻干咽痛、咳喘气短；寒邪直中筋骨则腰膝冷痛、手足皲裂；中焦虚寒易致脘腹冷痛、泄泻清谷。此时养生贵在“闭藏固本”，借天地封藏之势，以血肉有情之品温养下元，以甘润温通之物化解寒燥相搏。饮食当温肾不助火，填精不生滞。顺冬藏之令蛰伏蓄力，方能根基深固以御三冬严寒。

温补御寒适当增加羊肉、牛肉、鸡肉、虾、海参等温性食物摄入，增强抗寒能力。

经典食疗方推荐当归生姜羊肉汤（升级版）：羊肉500克、当归10克、生姜5–6片、黄芪10克（补气）、红枣5颗、枸杞一小把、白萝卜半根（中和燥热）。先焯水去膻，再煸炒增香，加热水慢炖1–1.5小时，最后加入白萝卜与枸杞，炖至软烂。每周1–2次，适合体虚怕冷、产后或经期女性。板栗烧鸡：鸡肉配板栗，补肾健脾，香甜可口。

滋阴润燥冬季干燥易伤肺阴，出现口干、皮肤干等症状，宜多吃梨、银耳、百合、蜂蜜、菠菜、白菜、白萝卜等润燥食材。“吃三白”养生法：山药：健脾益肾，富含黏液蛋白；白菜：“冬日白菜美如笋”，清热润燥；白萝卜：顺气消食，“冬吃萝卜夏吃姜”有理可循。黑色入肾，咸味补阴中医讲“黑色入肾”，推荐多食黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌鸡等，可益肾强肾、增强免疫力。同时，适量摄入海带、紫菜、海蜇等咸味食物，有助于补益阴血。

✅ 进补小贴士：

●进补前先“引补”：脾胃需逐步适应，可先食用花生红枣汤、生姜炖牛肉等温和食物

●避免过量辛辣油腻：以防上火或加重胃肠负担；推荐药膳

●五物黑发饮：黑豆50克、黑芝麻30克、黑米20克、核桃仁10克、红枣10克，打浆煮熟，加冰糖调味，补肾乌发

●枸杞海参鸽蛋汤：补肝肾、益精气；太子参炖鸡汤：清补益气，适合体虚者。

情志养生

01.收敛神气立冬后，应顺应自然界闭藏的规律，在情志养生上做到静心宁神、收敛神气。此时情志应“以藏为主”，不宜大喜大怒。对待事情应宠辱不惊，含而不露，以利于阳气的潜藏。

02.保持平和立冬时节，要注意调整心态，保持心情平和。可以多参加户外活动，欣赏风景，放松心情。也可以通过听音乐、读书、画画等方式来转移注意力，缓解压力。

运动养生

01.适量运动立冬时节，虽然天气寒冷，但适量的运动仍是必不可少的。选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等，有助于增强体质。运动时间最好在太阳升起后或下午进行，避免早晚温差大导致的身体不适。

02.避免剧烈运动冬季人体阳气闭藏，剧烈运动易导致阳气外泄，不利于养藏。因此，应避免进行过于剧烈的运动。

03.运动后及时补充热量运动后可以适量饮用温热饮品，如姜茶、红枣枸杞茶等，不仅能暖身，还有助于养血补气。